Как бегать комфортно и безопасно

В преддверии «Зеленого Марафона» Сбер вместе с компанией экосистемы — медицинским онлайн-сервисом СберЗдоровье — продолжает спецпроект, в котором мы рассказываем вам, на что обратить внимание при беге и как начать, если вы никогда не бегали раньше.

Бег — один из самых доступных видов спорта: чтобы начать бегать, нужны только желание и беговые кроссовки. Тем не менее на дистанции возможны и неприятные сюрпризы, и, если они произойдут, важно не заниматься самолечением и обязательно обращаться к врачу-травматологу. Например, через сервис СберЗдоровье. А в этой статье мы дадим несколько советов, как избежать травм при беге.  

Выбирайте подходящую обувь. Правильно подобранная обувь — самое главное вложение любого бегуна. Неподходящие кроссовки могут не только усугубить уже существующие проблемы с ногами и стопами, но и стать причиной серьезных болей и травм. Выбирать кроссовки для бега лучше в специализированных беговых магазинах, где консультанты подберут пару, основываясь на особенностях именно вашей стопы.

Обращайте внимание на беговое покрытие. Это не менее важно, чем обувь: слишком жесткая поверхность будет увеличивать ударную нагрузку на коленные суставы. Не рекомендуется бегать по бетону — лучше чередовать асфальт, грунт или стадионное покрытие, и не менять поверхность слишком резко.

Делайте разминку. Пренебрегать разминкой не стоит. Небольшая динамическая растяжка на 5-10 минут перед бегом поможет разогреться и подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, уменьшив вероятность растяжений, надрывов и травм.

Тренируйтесь планомерно. Важно тренироваться аккуратно и повышать нагрузки постепенно, даже если вам очень хочется рвануть с места в карьер. Пока организм не привык к такой высокоэффективной тренировке, его очень легко перегрузить, занимаясь слишком часто или резко увеличивая время и дистанцию бега. Увеличивайте дистанцию не более, чем на 10% каждую неделю — так вы не только избежите травм, но и сохраните мотивацию и не перегорите.

Укрепляйте мышцы и следите за осанкой. Физические упражнения помогают повысить выносливость, укрепить мышцы и связки, развить гибкость — все это важно бегуну, чтобы поддерживать правильную технику бега. Если горбиться во время бега, то собьется дыхание и может заболеть поясница. Голову тоже нужно держать правильно — прямо над плечами и бедрами, не запрокидывая ее назад или вперед. Не забывайте следить за осанкой и положением головы во время бега.

Что делать при боли в мышцах и беговых травмах?

Если боль постепенно проходит или становится слабее во время бега, это значит, что организм постепенно адаптируется к новому виду нагрузки нагрузкам – на это может уйти несколько месяцев. Прекратить на время тренировки и обратиться к врачу-травматологу нужно, если боль не проходит в течение пары недель, усиливается во время бега или же исчезает во время бега, но потом возвращается с удвоенной силой. Это могут быть признаки того, что вы действительно серьезно травмировались. Один из методов лечения — следование принципу RICE: rest — отдых, ice — лед, compassion — давящая повязка и elevation -приподнятое положение ноги.

Если боль при беге вас беспокоит обратитесь к квалифицированному травматологу в вашем городе. Записаться к нему на очный или онлайн-прием можно с помощью СберЗдоровья.

Для тех, кто, вдруг, забыл — напомним, что забег «Зеленого Марафона» состоится 5 июня — во Всемирный день окружающей среды в 180 городах России. Список городов и условия участия размещены на сайте: https://greenmarathon.ru/. В Черноземье в этом списке — 13 городов. Причем, в трех из них — Воронеже, Курске и Орле — мероприятие состоится в традиционном формате семейного праздника, который так полюбился нашим землякам. В этих городах вы сможете пробежать 4,2 км, а в Орле еще и дистанции 10 км и 21,1 км.

В Воронеже «Зеленый Марафон» состоится в СОК «Олимпик», в Курске —  в парке «Боева дача», а в Орле — в СК «Южный».

Отличительная черта забега 2021 г. состоит в том, что принять участие в нем можно будет онлайн. Во всяком случае, в 10 городах нашего региона для этого все готово. Среди них — Тамбов, Липецк, Белгород, Старый Оскол, Железногорск, Елец, Россошь, Семилуки, Борисоглебск и Мичуринск. А вот одноименное мобильное приложение является прекрасным помощником для поддержания здорового и экологичного образа жизни. Скачать его можно по ссылке https://gmarathon.page.link/partner, а также в App Store и Google Play.

В приложении «Зеленый Марафон» вы сможете найти трекер бега на основе карт 2ГИС с функцией отслеживания прогресса по GPS, акселерометру и гироскопу, тренировочные планы для подготовки к забегам на 4,2 и 10 км, видео беговых упражнений, беговые и экологические челленджи. Приложение поможет вам сделать первый шаг навстречу беговым тренировкам — здесь есть все, чтобы начать бегать с удовольствием и с пользой.

Попробовать все это на практике можно уже сейчас, а 5 июня, во Всемирный день защиты окружающей среды, можно испытать свои силы в Зеленом Марафоне.

Главная цель «Зеленого Марафона» в этом году — привлечь внимание жителей России к проблемам экологии. Неслучайно слоган проекта звучит так: «Каждый шаг — это след. Какой шаг сделаешь ты?»

В каждом городе «Зеленого Марафона» помимо забегов состоятся экологические акции. Например, в Белгороде и Железногорске сотрудники Сбера уже провели озеленение. Новая аллея украсила «Быханов сад» в Липецке. Появятся они и в других знаковых местах Черноземья.

А еще в рамках «Зеленого Марафона» Сбер высадит 1800 тыс. саженцев в честь 180-летия Сбера (свой юбилей банк отпразднует 12 ноября) совместно с фондом «Вклад в будущее». Эта акция организована в поддержку программы восстановления защитных лесов «Южный лесной пояс России» по высадке деревьев для борьбы с опустыниванием в южных регионах России — от Ростовской области до Республики Бурятия, организатором которого является Движение «ЭКА».

Между прочим, каждый километр, который вы пробежите с помощью приложения «Зеленый Марафон» — это плюс 1 руб. к пожертвованиям на экологические акции, которые за вас сделает банк. Чем не мотивация, тем более, что никто не ждёт от вас мировых рекордов по скорости на беговых дорожках!

Ольга Антипова

Это интересно