В преддверии «Зеленого Марафона» Сбер вместе с компанией экосистемы — медицинским онлайн-сервисом СберЗдоровье — продолжает спецпроект, в котором мы рассказываем вам, на что обратить внимание при беге и как начать, если вы никогда не бегали раньше.
Бег — один из самых доступных видов спорта: чтобы начать бегать, нужны только желание и беговые кроссовки. Тем не менее на дистанции возможны и неприятные сюрпризы, и, если они произойдут, важно не заниматься самолечением и обязательно обращаться к врачу-травматологу. Например, через сервис СберЗдоровье. А в этой статье мы дадим несколько советов, как избежать травм при беге.
Выбирайте подходящую обувь. Правильно подобранная обувь — самое главное вложение любого бегуна. Неподходящие кроссовки могут не только усугубить уже существующие проблемы с ногами и стопами, но и стать причиной серьезных болей и травм. Выбирать кроссовки для бега лучше в специализированных беговых магазинах, где консультанты подберут пару, основываясь на особенностях именно вашей стопы.
Обращайте внимание на беговое покрытие. Это не менее важно, чем обувь: слишком жесткая поверхность будет увеличивать ударную нагрузку на коленные суставы. Не рекомендуется бегать по бетону — лучше чередовать асфальт, грунт или стадионное покрытие, и не менять поверхность слишком резко.
Делайте разминку. Пренебрегать разминкой не стоит. Небольшая динамическая растяжка на 5-10 минут перед бегом поможет разогреться и подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, уменьшив вероятность растяжений, надрывов и травм.
Тренируйтесь планомерно. Важно тренироваться аккуратно и повышать нагрузки постепенно, даже если вам очень хочется рвануть с места в карьер. Пока организм не привык к такой высокоэффективной тренировке, его очень легко перегрузить, занимаясь слишком часто или резко увеличивая время и дистанцию бега. Увеличивайте дистанцию не более, чем на 10% каждую неделю — так вы не только избежите травм, но и сохраните мотивацию и не перегорите.
Укрепляйте мышцы и следите за осанкой. Физические упражнения помогают повысить выносливость, укрепить мышцы и связки, развить гибкость — все это важно бегуну, чтобы поддерживать правильную технику бега. Если горбиться во время бега, то собьется дыхание и может заболеть поясница. Голову тоже нужно держать правильно — прямо над плечами и бедрами, не запрокидывая ее назад или вперед. Не забывайте следить за осанкой и положением головы во время бега.
Что делать при боли в мышцах и беговых травмах?
Если боль постепенно проходит или становится слабее во время бега, это значит, что организм постепенно адаптируется к новому виду нагрузки нагрузкам – на это может уйти несколько месяцев. Прекратить на время тренировки и обратиться к врачу-травматологу нужно, если боль не проходит в течение пары недель, усиливается во время бега или же исчезает во время бега, но потом возвращается с удвоенной силой. Это могут быть признаки того, что вы действительно серьезно травмировались. Один из методов лечения — следование принципу RICE: rest — отдых, ice — лед, compassion — давящая повязка и elevation -приподнятое положение ноги.
Если боль при беге вас беспокоит обратитесь к квалифицированному травматологу в вашем городе. Записаться к нему на очный или онлайн-прием можно с помощью СберЗдоровья.
Для тех, кто, вдруг, забыл — напомним, что забег «Зеленого Марафона» состоится 5 июня — во Всемирный день окружающей среды в 180 городах России. Список городов и условия участия размещены на сайте: https://greenmarathon.ru/. В Черноземье в этом списке — 13 городов. Причем, в трех из них — Воронеже, Курске и Орле — мероприятие состоится в традиционном формате семейного праздника, который так полюбился нашим землякам. В этих городах вы сможете пробежать 4,2 км, а в Орле еще и дистанции 10 км и 21,1 км.
В Воронеже «Зеленый Марафон» состоится в СОК «Олимпик», в Курске — в парке «Боева дача», а в Орле — в СК «Южный».
Отличительная черта забега 2021 г. состоит в том, что принять участие в нем можно будет онлайн. Во всяком случае, в 10 городах нашего региона для этого все готово. Среди них — Тамбов, Липецк, Белгород, Старый Оскол, Железногорск, Елец, Россошь, Семилуки, Борисоглебск и Мичуринск. А вот одноименное мобильное приложение является прекрасным помощником для поддержания здорового и экологичного образа жизни. Скачать его можно по ссылке https://gmarathon.page.link/partner, а также в App Store и Google Play.
В приложении «Зеленый Марафон» вы сможете найти трекер бега на основе карт 2ГИС с функцией отслеживания прогресса по GPS, акселерометру и гироскопу, тренировочные планы для подготовки к забегам на 4,2 и 10 км, видео беговых упражнений, беговые и экологические челленджи. Приложение поможет вам сделать первый шаг навстречу беговым тренировкам — здесь есть все, чтобы начать бегать с удовольствием и с пользой.
Попробовать все это на практике можно уже сейчас, а 5 июня, во Всемирный день защиты окружающей среды, можно испытать свои силы в Зеленом Марафоне.
Главная цель «Зеленого Марафона» в этом году — привлечь внимание жителей России к проблемам экологии. Неслучайно слоган проекта звучит так: «Каждый шаг — это след. Какой шаг сделаешь ты?»
В каждом городе «Зеленого Марафона» помимо забегов состоятся экологические акции. Например, в Белгороде и Железногорске сотрудники Сбера уже провели озеленение. Новая аллея украсила «Быханов сад» в Липецке. Появятся они и в других знаковых местах Черноземья.
А еще в рамках «Зеленого Марафона» Сбер высадит 1800 тыс. саженцев в честь 180-летия Сбера (свой юбилей банк отпразднует 12 ноября) совместно с фондом «Вклад в будущее». Эта акция организована в поддержку программы восстановления защитных лесов «Южный лесной пояс России» по высадке деревьев для борьбы с опустыниванием в южных регионах России — от Ростовской области до Республики Бурятия, организатором которого является Движение «ЭКА».
Между прочим, каждый километр, который вы пробежите с помощью приложения «Зеленый Марафон» — это плюс 1 руб. к пожертвованиям на экологические акции, которые за вас сделает банк. Чем не мотивация, тем более, что никто не ждёт от вас мировых рекордов по скорости на беговых дорожках!
Ольга Антипова