Как начать бегать и получать удовольствие

В преддверии «Зеленого Марафона» Сбер вместе с компанией экосистемы – медицинским онлайн-сервисом СберЗдоровье – запускают спецпроект, где мы будем рассказывать, на что обратить внимание при беге и как начать, если вы никогда не бегали раньше. Бегайте вместе с нами!

Итак, забег «Зеленого Марафона» состоится 5 июня — во Всемирный день окружающей среды в 180 городах России. Список городов и условия участия размещены на сайте https://greenmarathon.ru/. В Черноземье в этом списке 13 городов. Причем, в трех из них — Воронеже, Курске и Орле — мероприятие состоится в традиционном формате семейного праздника, который так полюбился нашим землякам. У «Зеленого Марафона» в регионе богатая история. Например, в Воронеже он проводится с 2012 г. Два года назад участниками «Зеленого Марафона» в Черноземье стало более 5 тыс. человек. В том числе, в Воронеже — свыше 3 тыс. атлетов, что стало рекордом.

Отличительная черта забега 2021 г. состоит в том, что принять участие в нем можно будет онлайн. Во всяком случае, в 10 городах нашего региона для этого все готово. Зарегистрироваться на «Зеленый Марафон» можно до 28 мая включительно на сайте https://greenmarathon.ru/. Кроме того, Сбер запустил одноименное мобильное приложение — помощник по здоровому и экологичному образу жизни. Скачать его можно по ссылке https://gmarathon.page.link/partner, а также в App Store и Google Play.

В приложении «Зеленый Марафон» вы сможете найти трекер бега на основе карт 2ГИС с функцией отслеживания прогресса по GPS, акселерометру и гироскопу, тренировочные планы для подготовки к забегам на 4,2 и 10 км, видео беговых упражнений, беговые и экологические челленджи.

Приложение дает возможность делиться в соцсетях и мессенджерах фотографиями, результатами пробежек и своими успехами в челленджах, а также получить за свои беговые и экологические успехи промокоды от СберЗдоровья, Okko, СберУслуг, СберМаркета, СберЗвука, Сбер ЕАПТЕКИ, Ситимобила, Delivery Club, СберСтрахования, Работа.ру, Сбер Кидз и других компаний экосистемы Сбера.

Бег — очень доступный вид спорта. Особенно хорошо заниматься им в теплое время года — весной и летом, так что если вы хотели начать бегать и ждали знака, то это он! Примите участие в «Зеленом Марафоне».

Подготовка 

Определитесь с целью. Подумайте, зачем вы бегаете? Похудеть, пробежать определенную дистанцию, стать здоровее и выносливее или просто отвлечься от всего и отдохнуть душой и телом? Когда вы поймете свои цели, вам будет проще определиться с нагрузкой и поддерживать мотивацию.  

Проконсультируйтесь с врачом — онлайн или очно.

Если нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, недомоганий вроде покалываний в грудной клетке при физической нагрузке — можно начать занятия бегом без предварительного обследования. Однако при появлении любых жалоб стоит обратиться к врачу, тем более что сегодня это можно сделать удаленно 24/7 из любого удобного места, где есть интернет. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы рекомендуется консультация врача-кардиолога, выполнение электрокардиограммы и прохождение тредмил теста. В случае хорошей переносимости нагрузки по итогам теста, можно приступать к занятиям, — отметил врач-терапевт сервиса СберЗдоровье Анна Маркович.

Записаться на прием — онлайн или очный — и сдать нужные анализы можно с помощью СберЗдоровья.

Купите подходящую обувь. Не нужно сразу покупать самые дорогие беговые кроссовки — главное, подобрать те, которые подходят именно вам. Делать это лучше всего в спортивных магазинах — там консультанты найдут вам обувь, подходящую под особенности вашей стопы. Беговые кроссовки должны быть на полразмера или размер больше и в них сразу должно быть комфортно и удобно — не стоит надеяться, что потом они разносятся и будут сидеть как надо. Одежда не так принципиальна, но лучше выбирать не сковывающую движения экипировку из синтетических тканей.

— Бег — один из наиболее доступных видов спорта, ведь для того, чтобы начать, необходима лишь пара кроссовок. Если вы решили попробовать этот вид активности, особенно ответственно стоит подойти к выбору обуви. Лучше остановиться на специализированных моделях кроссовок с хорошей амортизацией и поддержкой стопы — это помогает уменьшить воздействие ударной нагрузки на суставы. Мягкие кроссовки также прощают огрехи техники, поддерживая голеностопные суставы, если бегун, например, излишне «заваливает» ногу», — продолжает Анна Маркович.

Составьте план. Пусть план тренировок вас не пугает — он нужен для того, чтобы адаптироваться, не переборщить с нагрузкой и не получить травму. Можно обратиться к индивидуальному тренеру, который составит план с учетом вашей подготовки, заниматься в беговом клубе с другими новичками или выбрать план в зависимости от вашей цели в одном из множества беговых приложений. Главное — бегать регулярно и повышать нагрузку постепенно.

Вы решились. С чего начать 

Начинайте с ходьбы. Не нужно сразу выходить на улицу и бежать пять километров — начните с ежедневной ходьбы. Это поможет вам выработать привычку и подготовит к более серьезным нагрузкам без давления на себя и в удовольствие. Выбирайте удобное время — утром или вечером, и отправляйтесь на прогулку. Часа активной ходьбы будет вполне достаточно.

Разминайтесь.

В начале пробежки уделите не менее 15 минут разминке, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Начинайте с невысокого темпа бега. Становление техники бега позволит избежать травм и оптимизировать физические усилия, необходимые для преодоления дистанции. В этом могут помочь занятия с тренером или группой бегового сообщества, — говорит Анна Маркович.

Чередуйте бег с ходьбой. Организм должен привыкнуть к новой физической нагрузке. Чередование бега с ходьбой — это самый простой способ развить выносливость. Две минуты идете — две минуты бежите, а дальше интервал бега можно увеличивать, основываясь на том, как вы себя чувствуете.

Соблюдайте технику бега. Бег может показаться очень простым занятием, но это не совсем так. Важно освоить технику бега в самом начале занятий — тогда не придется переучиваться потом. Соблюдая ее, вы будете меньше уставать, дольше и быстрее бегать, и самое главное — снизите риск травм.

Не скучайте. Если вам пока скучно просто бежать, сделайте пробежку более интересной для себя: слушайте плейлист с любимыми песнями, включите подкаст, который давно хотели послушать, скачайте аудиокнигу. Получайте новые впечатления — меняйте маршруты, бегайте с друзьями и находите единомышленников.

Чтобы называть себя бегуном, необязательно бежать марафон или быть олимпийским чемпионом. Даже если впервые надели беговые кроссовки и робко вышли на первую пробежку — вы уже настоящий бегун. Главное, что вы побороли страх, нашли в себе силы и мотивацию, чтобы начать — этим можно гордиться. Сохраняйте такой настрой и бегайте в удовольствие!

В этом году «Зеленый Марафон» пройдет в 13 городах Черноземья, в том числе, и в новом формате онлайн забегов. Участие в нем — отличная возможность зарядиться энергией, отдохнуть, почувствовать вкус жизни. Принять участие может каждый желающий, независимо от спортивной подготовки. Зарегистрировавшись в специальном приложении любой последователь здорового образа жизни может стартовать и бежать в комфортном для себя темпе. И, конечно, мы будем рады, если вы присоединитесь к экологическим акциям 5 июня!

Дмитрий Аксенов

Это интересно